A relaxációs gyakorlatok segítenek nyugalmunk megőrzésében stresszhelyzet esetén, illetve  munkánk során a feladatra való összpontosításban. Ezeket a gyakorlatokat alkalmazva könnyebben „leengedünk“ és este hamarabb elalszunk.

 

Válasszon ki egy Önnek tetsző gyakorlatot, majd kövesse az utasításokat. Ha közben el tudott lazulni, úgy célhoz ért.

A relaxációs gyakorlatoknál figyeljen a következő szempontokra:

• Lehetőség szerint  nyugodt környezetet válasszon.
• Igény  szerint kísérje a relaxációs gyakorlatot hozzá illő zenével.
• Amennyiben segít a kikapcsolódásban, szemét a gyakorlatok alatt tartsa csukva.
• Szánjon magára annyi időt, amennyit csak szükségesnek tart. A relaxációs gyakorlatok  pár másodpercig vagy akár egy óráig is tarthatnak.
• A gyakorlatok fekve és ülve egyaránt végezhetőek.
• Rövid gyakorlatok esetén tanulja meg a gyakorlatsort kívülről.
• Hosszabb gyakorlatoknál olvassa el a feladat utasításait, így haladjon előre lépésről lépésre, amíg idővel  kívülről fogja tudni az egész gyakorlatsort.
• A gyakorlat végeztével aktiválja magát. Szorítsa ökölbe a kezeit, majd nyújtsa ki és nyújtózkodjon hosszan a karjaival, mint reggel az ágyban felkelés előtt. Talán ásítania is kell majd. Végül nyissa ki újra a szemét.

1.) Számolás – A visszaszámlálás segítségével nyugodtabbak leszünk

Feszültséglevezetés könnyedén – számolással! A visszaszámlálás során lépésről lépésre lazulunk el, ugyanis minden egyes számnál arra koncentrálunk, hogy elengedjük magunkat és nyugodtabbak legyünk.

Gyakorlat:

Csukja be a szemét és lassan számoljon vissza tíztől egyig. Minden egyes számnál képzelje el, hogy ön teljesen nyugodt, kipihent és laza. Ha elérkezett az egyes számhoz, élvezze kis  ideig a lazaság állapotát.

Időtartam: néhány másodperctől akár négy percig
Ismétlés: nincs
Általános: ülve vagy fekve, nyitott vagy csukott szemmel

2.) Légzés – Kikapcsolódás tudatos be- és kilégzéssel

Relaxációs gyakorlatoknál fontos szerepe van a légzésnek.  Miközben a figyelem a be- és kilégzésre irányul, csökken a stresszhormonok kibocsátásának mértéke szervezetünkben, ezáltal nyugodtabbak és lazábbak leszünk.

Gyakorlat:

Lélegezzen be lassan orron keresztül és ezalatt számoljon négyig. Ezt követően lélegezzen ki szájon keresztül és ismét számoljon négyig. Ismételje ezt a folyamatot ameddig csak szeretné. Közben képzelje el, hogy  milyen nyugodt, laza és kipihent. Belégzésnél a hasnak kifelé kell domborodnia, kilégzésnél újra vissza kell térnie eredeti állapotába. Ha túl hosszan tartana a be- és kilégzés alatti számolás, akkor számoljon csak háromig. Ha viszont túl gyorsan megy, számoljon ötig. Amennyiben maga a számolás zavarja önt, egyszerűen hagyja ki. Fontos, hogy az egész gyakorlat alatt jól érezze magát.

Időtartam: néhány másodperctől akár négy percig
Ismétlés: amilyen gyakran szeretné
Általános: ülve vagy fekve, nyitott vagy csukott szemmel

 

3.) Hely –  Gondolati utazás  – kikapcsolódás a képzelet erejével

Ez a gyakorlat a képzelet ereje általi kikapcsolódásról szól. A gyakorlatot végző személy gondolatban egy szép helyet jelenít meg maga előtt.  Erre a helyre visszavonulhat, akár a nyugalom szigetének is nevezheti azt.

Mialatt az ember elképzeli, mit lát, hall és érez, pozitív érzések jönnek létre, így az agy több területe aktiválódik. Ez az elképzelés – a szakemberek vizualizálásnak nevezik – erős bágyasztó, megnyugtató és jóleső hatást fejt ki.

Gyakorlat:

Gondoljon egy helyre, amely nyugalmat és harmóniát áraszt. Olyan helynek kell lennie, ahol teljesen biztonságban érzi magát. Ne vegyen tudomást mások jelenlétéről. Minden érzékével gondolja valódinak a helyet: mit lát, ha körülnéz? Milyen zajokat hall? Milyen illatokat érez? Hagyja, hogy hassanak önre ezek a benyomások. Élvezze a biztonság érzését egészen addig a pillanatig, míg újra aktiválja magát.

Időtartam: kb háromtól tíz percig
Ismétlés: nincs
Általános: ülve vagy fekve, nyitott vagy csukott szemmel

 

4.) Progresszív izomlazítás (PMR)

A progresszív izomlazítás vagy röviden PMR azoknál válik be, akik nehezen boldogulnak a vizualizálással, a képzeletbeli utazásokkal és a légzési gyakorlatokkal.

Ez a technika az izomzat megmozgatására épül. Megfeszítünk egy izomcsoportot, néhány másodpercig tartjuk és azután újra elernyesztjük. Így vesszük sorra a test izmait. Az izmok megfeszítése és elernyesztése, valamint ugyanazon folyamatok ismétlése során csökken az izomtónus. A gyakorlatok végzése közben jóleső érzés lép fel, esetleg az izomzat fokozottabb vérellátása is érzékelhető. Nehéznek, nyugodtnak és ernyedtnek érezzük magunkat.

Gyakorlat:

Szorítsa ökölbe a jobb kezét, számoljon lassan egytől ötig, azután lazítsa el. Élvezze a nyugalomérzetet (kb. tíz másodperc hosszan). Ezután ismételje a folyamatot.

Időtartam: az egész testen végighaladva körülbelül öt és harminc perc között
Ismétlés: minden izomcsoport kétszer öt másodperc, ezek között tíz másodperc szünet
Általános: ülve vagy fekve, nyitott vagy csukott szemmel

 

5.) Jóga – mozgás és koncentráció gyakorlás

A Hatha-jóga a gyakorlatokat a saját testünkben zajló folyamatokra való összpontosítás segítségével állítja össze. A jógát fiatalok és öregek egyaránt, bármilyen fizikai állapotban végezhetik. Annál is inkább, mert a gyakorlatok időtartama egyénileg szabályozható.

Egy gyakorlatsor többnyire test-, légző-, relaxációs- és meditációs gyakorlatokból áll össze. Mivel a jóga életforma, a gyakorlatok erkölcsi irányvonalat mutatnak és támogatják a mindennapok egészséges életmódját.

Gyakorlat:

Nézze meg a videofelvételeket és hajtsa végre a gyakorlatokat az útmutató szerint.

Időtartam: húsz perctől egy óráig
Ismétlés: egyénenként különböző
Általános: pozíciónként változó, nyitott vagy csukott szemmel

6.) Önmagunk befolyásolása autogén tréninggel (AT)

Az autogén tréning (AT) – mint a legtöbb relaxációs gyakorlat – önmagunk befolyásolásán alapszik: elképzeljük például, ahogyan a test elnehezül és alátámasszuk ezt az elképzelést a hozzá illő mondattal: A jobb karom nagyon nehéz. A tréning gyakorlásával az ember a kívánt állapotot mind korábban és intenzívebben éri el. A gondolatok ilyen módon kontrollálják az érzékelést és az érzelmeket. Így fokról fokra érjük el a teljes ellazulás állapotát.

Az autogén tréning rend szerint 6 részből áll: a nehézség megélése, a forróság megélése, a szívritmus szabályzása, a légzés szabályzása, a has felmelegítése és a homlok hűtése.

 

Gyakorlat:

Nehézségi gyakorlat
A jobb kar nagyon nehéz.
A bal kar nagyon nehéz
Mindkét kar nagyon nehéz
A jobb láb nagyon nehéz
A bal láb nagyon nehéz
Mindkét láb nagyon nehéz
A karok és lábak nagyon nehezek

 

Időtartam: néhány másodperctől egy fél óráig
Ismétlés: egyénileg különböző
Általános: ülve vagy fekve, nyitott vagy csukott szemmel

 

7.) Nevesse magát egészségesre

 

Ahogy a köznyelv mondja: nevetni egészséges. A nevetés jó hangulatot teremt és a felszabadultság érzését kelti. Körülbelül tíz perc után testünk boldogsághormonokat kezd termelni: endorfint, dopamint és szerotonint.

Tanulmányok bizonyítják, hogy a nevetés erősíti az immunrendszert, csökkenti a stresszhormonok szintjét és pozitív hatással van a fájdalomérzetre. Ezen túl szabályozza a vérkeringést, elősegíti az emésztést és a légúti megbetegedésekre is jótékonyan hat. A nevetés tehát megkönnyíti az életet. Ezt valószínűleg a gyerekek tudják a legjobban,mert ők sokkal többet nevetnek, mint a felnőttek.

 

Gyakorlat:

Újra megtanulni nevetni – de hogyan?

Számtalan humoros CD létezik. Válasszon ki egyet, hallgassa minden nap negyed óráig és nevessen egy kiadósat! A színházban tragédia helyett vígjátékot válasszon vagy nézzen meg egy komédiát a televízióban. A rádió is rendszeresen sugározza a humoristák előadásait. – Ha semmi sem segít, látogasson el egy nevettető tanfolyamra!

 

8.) Az éneklés örömet szerez

A zenehallgatás öröm. Még hatásosabb azonban, ha mi magunk zenélünk és énekelünk. Ez a tevékenység boldogsághormonokat termel, szellemileg frissen tart és erősíti az immunrendszert. És még valami: mindenki meg tudja tanulni, kortól teljesen függetlenül. A közös muzsikálás és gyakorlás – kórusban vagy akár zenei egyesületben – társasági életünket is színesebbé teszi.

http://www.migros.ch/generation-m/de/gesundheit/entspannung-erholung/entspannungsuebungen.html

Fordította: Balog Rebeka