Légzőgyakorlatok-nem csak stressz ellen

Sok ember túl laposan és túl gyorsan lélegzik anélkül, hogy ezt valójában észrevenné, mivel a lélegzés főként tudattalanul zajlik. Csak akkor válik tudatossá légzésünk, ha nehézségbe ütközünk levegővételkor, például nagy fizikai megterheléskor, ilyenkor nagy levegőt veszünk. A folyamatosan magas lélegzésszám viszont koncentrációs nehézségekhez vagy fáradtsághoz vezethet. Légző gyakorlatainkkal bemutatjuk, hogyan javítható hosszútávon a légzésteljesítmény.

A lélegzésünk leggyakrabban tudattalanul történik, a lapos lélegzés mindennapos. Többnyire csak nagy megterheléskor vagy légszomj esetén lélegzünk tudatosan a hasba. Ekkor a belélegzés olyan aktív folyamat, amelyhez sok izom együttműködése szükséges.

A célzott légzés gimnasztikával megerősíthetjük a légző izomzatot és ezáltal növelhetjük a légzés teljesítményt. Különösen azoknál a betegeknél játszanak fontos szerepet ezek a gyakorlatok és a rendszeres légzéstréning, akik légúti és tüdőbetegségekben szenvednek. Az élsportolók is ügyelnek a helyes légzéstechnikára és így edzik a tüdőteljesítményt és az állóképességet. Emellett a légzésgimnasztika szinte pillanatok alatt ellazít és fokozza a koncentrációt.

Alapállás

Egyenesen állunk, vállszélességig terpesztett lábakkal. A karokat oldalt lelógatjuk. Álljunk egészen lazán, teljes súlyunk a lábakra és lábfejekre nehezedik.

Légzéstechnika

Egyenletesen lélegezzünk ki és be az orrunkon keresztül. Ezután az egyes gyakorlatokat mély belégzéssel kezdjük: először a hasba lélegezzünk, utána a mellkasba és az oldalsó borda tájékba. Tippek a helyes technikához: a tüdőnek először alulról kell megtelnie, amikor is a has előre domborul. Egyidejűleg a mellkas alsó része is kiszélesedik. Csak ezt követően telik meg a tüdő felső része. A mély belélegzés végén a szegycsont felső része megemelkedik.

Előkészület a légzéstornára

• Szánjon rá időt.
• Ne gyakoroljon tele gyomorral.
• Ügyeljen a nyugodt környezetre.
• Kényelmes ruhát viseljen.
• Lazuljon el.

1. Légzőgyakorlat

• Belélegzéskor nyújtsuk a karokat előre majd felfelé.
• Ebben a helyzetben rövid ideig feszítsünk.
• Kilélegzéskor lassan engedjük le a karokat.

2. Légzőgyakorlat

• Mély belélegzés közben a karokat először előre aztán felnyújtani. Ebben a testhelyzetben röviden feszíteni. A felsőtestet, a vállakat és karokat ejtsük előre és közben hallhatóan lélegezzünk ki.
• Most fogjuk meg a bokánkat. Még kilégzéskor kiáltsuk hangosan, hogy „ha”, hogy így a tüdőből még a maradék levegőt is kipréseljük.
• Közben próbáljuk meg a fejünket amennyire lehet a térd közelébe nyomni.

3. Légzőgyakorlat

• Belélegzéskor nyújtsuk oldalra a karokat, a tenyerünk a talaj felé mutat.
• Kilégzéskor lassan engedjük le a karokat.
• A nyújtott karokat egyenletesen a légzés ritmusában mozgassuk.

4. Légzőgyakorlat

• A lábakat tegyük a vállszélességnél valamivel nagyobb terpeszbe.
• Belélegzéskor emeljük fel az összekulcsolt kezeket. A felsőtestet közben enyhén hajlítsuk hátra. Maradjunk ebben a helyzetben rövid ideig.
• Hallhatóan fújjuk ki a levegőt és összekulcsolt kezünkkel érintsük meg a lábunkat.
• Belélegzéskor a kezek elválnak egymástól és a felsőtesttel együtt lassan ismét felemelkednek.

5. Légzőgyakorlat

• Belélegzéskor nyújtsuk oldalra karunkat. Ezután hátul érintsük össze karjainkat és rövid ideig maradjuk ebben a helyzetben.
• Hallhatóan lélegezzünk ki és dőljünk előre közben az összekulcsolt kezek felfelé mutatnak.
• Belélegzéskor engedjük el kezünket és lassan emelkedjünk fel.

 

 

 

http://www.gesundheit.de/fitness/fitness-uebungen/atemuebungen/atemuebung-7

Fordította: Helfrich Dóra